ماه مبارک رمضان برای مسلمانان از اهمیت زیادی برخوردار است، اما برخی در روزه داری به سختی گرسنگی و تشنگی را تحمل می کنند و برخی به دلیل پرهیز از خوردن و آشامیدن در طول روز، احساس خستگی می کنند. احساس سیری در روزه داری به مقدار غذایی که فرد در طول افطار می خورد بستگی ندارد، بلکه به کیفیت و نحوه خوردن آن بستگی دارد.
در این راستا یکسری مطالب آماده شده تا به شما روزه داران عزیز برای کاهش گرسنگی و تشنگی کمک کنیم.

1- خوردن سحری
سحری سوخت بدن است و اولین قدم‌ها برای کاهش گرسنگی با خوردن سحری شروع می‌شود. سحری باید متعادل و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر کافی باشد که کمک می‌کند برای مدتی طولانی تر سیر بمانید و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید.
متخصصان تغذیه، علاوه بر داشتن فضیلت دینی خوردن سحری، بر اهمیت آن برای غلبه بر گرسنگی تاکید کرده و می گویند که خوابیدن و نخوردن سحری ممکن است باعث گرسنگی در هنگام روزه داری شود. زمانی که بیشترین کالری را در وعده افطار می خورید و بعد از آن می خوابید، این امر به متابولیسم آسیب وارد می کند و منجر به افزایش وزن می شود، بنابراین بهتر است مقداری از کالری ها را در افطار و مقداری را در سحری میل بفرمایید

2- پروتئین و فیبر
مصرف غذاهای پر انرژی و سنگین در سحری می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی در طول روز شود. بهتر است غذاهای سبک و کم چرب و پر از پروتئین مثل ماهی، تخم مرغ و... را در سحری مصرف کنید. همچنین می‌توانید از غذاهایی با مقدار بالای فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها استفاده نمایید. این غذاها با ایجاد احساس سیری طولانی مدت در بدن، به کاهش نیاز به خوردن غذا در طول روز کمک می‌کنند.
 از جمله غذاهای غنی از پروتئین می توان به تخم مرغ، شیر، ماست یونانی، لوبیا، عدس، ماهی، مرغ و آجیل اشاره کرد.
خوردن کربوهیدرات های سبوس دار، مانند نان سبوس دار و جو، و چربی های سالم مانند آنهایی که در آووکادو و آجیل یافت می شود، به سیر ماندن شما در طول روز کمک می کند. از طرفی مصرف زیاد قند و سایر کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید منجر به افزایش قند خون و در نتیجه احساس گرسنگی بیشتر می شود

3- نوشیدن آب
مصرف مقدار کافی آب در سحری می‌تواند به جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز کمک کند. بهتر است حداقل دو لیوان آب در سحری مصرف کنید .
معروف است که مهم ترین اقدام برای جلوگیری از تشنگی و کم آبی، نوشیدن آب کافی است و با وجود کوتاه بودن زمان افطار تا سحر در ماه رمضان، باید اطمینان حاصل کرد که به اندازه کافی و آنچه بدن در یک روز عادی نیاز دارد، آب بنوشید یعنی حداقل دو تا سه لیتر در روز طبق توصیه پزشکان

نکات دیگر برای کاهش تشنگی در ماه رمضان
4- خودداری از مصرف غذاهای سرخ شده، ترشیجات، کنسروها و...
بهتر است از خوردن غذاهایی که برای بدن سنگین هستند، مانند غذاهای چرب، سرخ کرده و فست‌فود خودداری کنید، زیرا آنها می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون و ایجاد احساس سنگینی و سبکی شدید در بدن شما شوند. همچنین از مصرف غذاهای غنی از سدیم مانند ترشیجات، کنسروها و گوشت های سرد و همچنین نوشیدن مایعات حاوی الکترولیت مانند آب نارگیل خودداری کنید. علاوه بر این، آب را در یک دوز ننوشید و به آرامی در چندین وعده بنوشید. می توانید درصد بالایی از آب را از میوه هایی مانند خیار، هندوانه و... دریافت نمایید.

بهترین راه برای تشخیص کم آبی بدن از روی رنگ ادرار است که باید زرد روشن باشد و اگر خیلی تیره است، نشان می دهد که آب بدنتن کم است.  

5- کافئین و کم آبی بدن
از مصرف بیش از حد کافئین از چای، قهوه و غیره خودداری کنید، زیرا درصد بالای کافئین به دلیل اثر ادرارآوری که دارد باعث اختلال در تعادل مایعات در بدن می شود و به طور قابل توجهی به کم آبی بدن کمک می کند، زیرا بدن را تحریک می کند تا مایعات بیشتری از حد معمول دفع کند.

6- داشتن خواب کافی
ساعت‌های کافی خواب به تنظیم هورمون‌ها، به‌ویژه هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و لپتین کمک می‌کند، بنابراین عدم خواب کافی ممکن است منجر به افزایش احساس گرسنگی و در نتیجه پرخوری در زمان صبحانه شود، زیرا هورمون‌های شما به درستی کار نمی‌کنند.

7- اجتناب از مصرف غذاهای شیرین و دسرها
مصرف غذاهای شیرین و دسرها باعث افزایش سطح قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شوند. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است مصرف این غذاها را در سحری و فطور محدود کنید و به جای آن‌ها از میوه‌های تازه و خشک استفاده کنید.

در نهایت، تمرکز بر فعالیت‌های ذهنی و جسمانی که باعث افزایش انرژی و تمرکز شما می‌شود، نیز می‌تواند به کاهش نیاز به خوردن در طول روز کمک کند. بنابراین برای مطالعه، دعا، مدیتیشن، دیدار با دوستان و تفریحات سالم و فعالیت های ورزشی سبک تلاش کنید.