تصور ما  بر این است که شما در هنگام نشستن یا برخواستن در ناحیه باسن درد دارید. این تمرینات به منظور درمان این گونه دردها طراحی شده است. در صورتیکه در انتهای پایینی ستون فقرات خود به دلیل ضعف عضلات باسن و لیگامنت های اطراف استخوان دنبالچه احساس درد دارید، به عبارت دیگر در حین نشستن درد در ناحیه باسن احساس می کنید، می توانید پس از مشورت با پزشک متخصص تمرینات این فصل را انجام دهید. انجام منظم و مداوم این تمرینات می تواند تا حدود زیادی این درد را کاهش دهد. قبل از شروع تمرینات استخوان دنبالچه راهنمای انجام تمرینات را با دقت مطالعه کنید.

تمرینات هفته اول

1- باز نگه داشتن پا در حالت چهار دست و پا

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پای چپ را به عقب باز کنید؛ به طوریکه پاشنه پا در راستای باسن قرار گیرد. در این حالت زانوی پای چپ را کاملا باز و پنجه پا را به سمت دیوار فرضی پشت بکشید. حرکت را با توجه به توانایی خود بین 5 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس حرکت را با پای راست انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات سرینی می شود. 

2- باز و بسته کردن پا در حالت چهار دست و پا

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پای چپ را به عقب باز کنید؛ به طوریکه زانوی پای چپ کاملا باز و پنجه پا به سمت دیوار فرضی پشت کشیده شده و پاشنه پا در راستای باسن قرار گیرد. سپس پای چپ را خم کرده و زانوی چپ را توی سینه جمع کنید. حرکت را با توجه به توانایی خود بین 5 تا 20 بار تکرار کنید. حرکت را با پای راست نیز انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات سرینی می شود. 

3- دور کردن ران از بدن در حالت چهار دست و پا

مطابق با شکل در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. در این حالت پای چپ را در حالی که زانو دارای زاویه 90 درجه است از بغل دور کنید و سپس با کنترل به حالت اول برگردانید. حرکت را با توجه به توانایی خود بین 5 تا 20 بار تکرار نمایید. حرکت را روی پای راست نیز انجام دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات اطراف لگن و پاها می شود.

برگرفته از کتاب:" تمرینات درمانی کاربردی "

مرکز تندرستی کاشان تحت مدیریت دکتر مهدی خوبی